Imposztor szindróma: 5 tipp, hogyan lábalhatsz ki belőle!

Megkértek egy új projekt menedzselésére, de nem tudod, képes leszel-e végigvinni? Előrébb léphetnél a ranglétrán, de úgy érzed, nem érdemled meg? A kollégáid egy téma szakértőjének tartanak, te pedig folyton attól rettegsz, hogy kiderül, nem is értesz ehhez a területhez? Lehetséges, hogy az imposztor szindróma a problémád! Hogyan lábalhatsz ki belőle, hogyan küzdheted le? Pollák Éva írásából kiderül.

Mi az az imposztor szindróma?

Az imposztor szindróma olyan állapot, amikor valaki állandóan úgy érzi, nem érdemes vagy nem képes arra, amit elért. Gyakran kíséri az aggodalom, hogy hamarosan lelepleződik, ez pedig folyamatos szorongást és kételyt okoz. Ez az érzés általában nem korlátozódik csak a munkahelyi teljesítményre, hanem befolyásolhatja az élet más területeit is.

Az imposztor szindróma által okozott szorongás és kétely gyakran testi tüneteket is kiválthat, például fejfájást vagy gyomorpanaszokat. Sok ember küzd ezzel az érzéssel, még a nagyon sikeres emberek is!

A szorongás és kétely kezelése fontos lépés az imposztor szindróma elleni harcban. Az önbizalom és önértékelés erősítése, és a megfelelő stresszkezelési technikák alkalmazása segíthet ebben.

Mi segíthet az imposztor szindróma sikeres leküzdésében?

Kíváncsi vagy, hogyan is csillapítható ez a belső kritikus hang? Pauline Rose Clance és Suzanne Imes pszichológusok  az 1970-es évek végén alkották meg az imposztor szindróma kifejezést egy kutatási cikkben, és az alábbi három kritikus attribútumot társították a jelenséghez:

    1. Az a gondolat, hogy az emberek túlzottan magasra becsülik a képességeidet.
    2. Félelem, hogy lebuksz, mint csaló vagy érdemtelen ember.
Folyamatos hajlam arra, hogy lebecsüld saját eredményeidet.

Az imposztor szindróma tipikusan akkor jelentkezik valakinél, amikor új szerepet vagy új felelősséget vállalunk, és együtt jár az önbizalomhiánnyal, szorongással, a bűntudat, szégyen érzéseivel. Az imposztor szindrómában szenvedők hajlamosak önmaguk sikerének akadályozására azzal, hogy az apró hibáikra összpontosítanak, lebecsülik és rosszul pozícionálják önmagukat.

imposztor szindróma

Gyakran többször annyi munkát és energiát fektetnek egy-egy feladat elvégzésébe, mint mások, mert csak így tudják megnyugtatni magukat, hogy ne azon szorongjanak, mi van, ha mindjárt nyilvános szégyenben maradnak, mert lebuknak, mint egy, a feladatra alkalmatlan személy.

Ráadásul az imposztor szindróma elszalasztott lehetőségekhez, nem teljesült célokhoz, sőt, sikertelen kapcsolatokhoz is vezethet. Mert amikor valakinek imposztor szindrómája van, hajlamos a háttérben maradni és visszatartani magát. Ami pedig talán a legaggasztóbb, hogy hosszú távon nemcsak káros hatással van az ember teljesítményére, de kiégéshez és depresszióhoz is vezethet.

Nézzünk hát néhány kutatáson alapuló stratégiát, amely segíthet legyőzni az imposztor szindrómával járó a bénító érzéseket. Próbáld ki őket, meglátod jobban érzed majd magad!

  1. Beszélj róla, oszd meg másokkal az ezzel kapcsolatos érzéseidet, gondolataidat! Így egyrészt pillanatokon belül fel fogod fedezni, hogy nem csak te vagy így ezzel. Másrészt pedig külső visszajelzést kapsz arról, hogy a másik hogyan lát téged és a helyzetedet.
    De ez nem elég! Valerie Young szerint az egyik legfontosabb lépés az imposztor szindróma leküzdésében annak felismerése, hogy mások  – akik nem érzik magukat imposztornak – semmivel sem okosabbak, ügyesebbek vagy talpraesettebbek nálunk, egész egyszerűen csak másként gondolkodnak. Mégis hogyan? Ha hibáznak – ami bárkivel előfordulhat, és elő is fordul -, nem nyeli el őket a föld szégyenükben! Megvédi őket az a gondolat, hogy “senki sem lehet fantasztikus mindenben, én sem, és ez így van rendben”.
  2. Tanulj meg másképp gondolni magadra! Ahhoz hogy ne érezd úgy magadat, mint egy imposztor –  meg kell tanulnod nem imposztorként gondolni magadra. Ehhez pedig gyakorlás kell. Például legközelebb, amikor kapsz egy sürgős feladatot, amit sikerül SOS megoldanod és a következő megbeszélésen pozitív visszhangja van, amikor mindennek ellenére rögtön áaz fut át a fejeden, hogy “na, ezt jól összegányoltam”, állj meg, és keretezd át: “Látszik, milyen felkészült vagyok, hogy ilyen rövid idő alatt össze tudtam állítani ezt az anyagot”. Sok-sok pozitív átkeretezés, millió és egy alkalom, amikor a belső hangomon kimondom, hogy épp annyira ügyes, okos és kompetens vagyok, mint mások – ez vezet el oda, hogy el is hidd magadnak!
  3. Engedd be a gondolatot, hogy mások bíznak benned! Young arra biztat, hogy szándékosan, tudatosan ismerjük el teljesítményünket és képességeinket. Így  ha mondjuk előléptettek vagy megbíztak egy új feladattal, netán egy díjra jelöltek, ne azon gondolkozz, miért rád esett a választás, és hogy mi minden történhet, ha nyilvánosan elbuksz. Ehelyett engedd be azt a gondolatot, hogy a másik bízik benned, hisz a tudásodban, így abban is, hogy jó munkát fogsz végezni, vagy épp abban, hogy megérdemled az elismerést, a jutalmat.
  4. Vezesd a sikereidet! Martin Seligman, a pozitív pszichológiai atyja többek között arra a megállapításra jutott munkája során, hogy az emberek reményteljesebben tekintenek a jövőbe, ha életükre az elért eredmények fényében tekintenek vissza. Ebből a gondolatból kiindulva Tiwalola Ogunlesi azt javasolja, használjunk egy „havi sikereim” táblázatot, amiben nyomon követjük sikereinket, az egyes feladatokban, területeken történő haladásunkat.
    Hogyan csináld? Készíts egy táblázatot, amit két oszlopból áll sikertípus – nagy vagy kicsi – és státusz – milyen ehhez kapcsolódó lépéseket tettél, feladatokat végeztél el – szerint. A táblázatra ránézve kérdésekkel segítheted az összefoglaltak kiértékelését. Például ilyenekkel: “A pár évvel ezelőtti önmagam mit dicsérne meg, mire lenne büszke ezek közül? Mi az, amit erre pillantva látom, hogy megtettem és segít átélnem, hogy “AHA, KÉPES VAGYOK RÁ!”?”
  5. Kérj segítséget! Ha úgy érzed, ez valahogy nem megy egyedül, elfáradtál az imposztor szindrómával vívott küzdelemben, kérj segítséget! Léteznek terápiás módszerek, mint például a kognitív viselkedésterápia – és számtalan önismereti gyakorlat -, amik segítenek azonosítani és megváltoztatni azokat a gondolkodási mintákat, amelyek az imposztor szindrómához és annak fenntartásához vezetnek. Emellett a terapeuta támogathat téged az érzések és gondolatok feldolgozásában, és olyan pozitív megerősítést, szociális támogatást nyújthat, ami segít az önbizalom és önértékelés erősítésében. A terápia segítségével képessé válhatsz az imposztor szindrómával járó stressz kezelésére és a pozitív változások megteremtésére.

Pollák Éva
Szakmai vezető, tanácsadó szakpszichológus, pár- és családterapeuta

Hasznos lehet az ismerőseidnek is? Oszd meg!

Tetszett a cikk? Ezek is érdekelhetnek!

szülőtársi együttműködés
Üres fészek szindróma: mi lész a szülővel a gyerek kirepülése után?

Kapcsolódó szolgáltatásaink