2024.04.22.Közzétette: Mindwell Zrt.

A szorongás kezelése: 5 lépésben legyőzheted!

A stressz mindennapi életünk része, valamennyire már hozzászoktunk ahhoz, hogy időnként nehéz helyzetekkel kell megküzdenünk. Ám ritkán jut eszünkbe ránézni saját megküzdési mintáinkra, pedig ennek kulcsfontosságú szerepe van abban, mennyire megy jól nekünk a szorongás kezelése, hogyan reagálunk a stresszes helyzetekre, és hogyan éljük meg azokat. Milyen lehetséges minták szerint működünk, és ezek tudatosítása hogyan segíthet nekünk? Budavári Eszter írása.

A stresszhelyzetekben megtapasztalt egyik leggyakoribb érzelmi állapot a szorongás. Ez sokszor nemcsak egy ember megélése, ugyanis egy közösségben a szorongás képes tovább terjedni egyik emberről a másikra is.

Gondoljunk csak például arra, amikor egy munkahelyi csapat hirtelen egy nehéz feladatot kap, rövid határidővel – biztos lesz köztük valaki, aki szorongani kezd. Ez pedig rányomja bélyegét arra, hogyan végzi a feladatait és kommunikál a többiekkel. A munkatársai szintén átveszik majd a szorongását és kialakul egy feszült légkör. Hogy hogyan reagálunk a stresszre, szintén egy közösségi mintából, a családunkból ered. Később erről még bővebben fogok írni.

Túl- vagy alulműködő: te melyik vagy?

Brené Brown professzor, író és előadó az Unlocking us podcast sorozata egyik epizódjában a stresszreakciók 2 fő típusáról beszélget Harriet Lerner klinikai szakpszichológussal. Ez a két megküzdési mód a túlműködő és az alulműködő típus.

A túlműködő megküzdésű emberek egy stresszes helyzetben általában uralni akarják a történéseket és másokat, ezért tanácsokat adnak, átvesznek feladatot a többiektől, egyfajta helyzet-menedzser vagy megmentő szerepet vesznek fel. Bár kívülről erősnek tűnnek, olyannak, akik kézben tartják a szituációt, belül valójában általában bizonytalanok, és nem néznek szembe saját érzéseikkel.

Az alulműködő megküzdésű emberek ezzel szemben a stressztől mondhatni lebénulnak, úgy érzik nincsenek meg a képességeik ahhoz, hogy megbirkózzanak a helyzettel, ezért mások segítségére szorulnak. Környezetük általában azt gondolja róluk, hogy nagyon érzékenyek és nem tudják kezelni a feszültséget.

A szorongás kezelése erősen összefügg a családi mintákkal

Ez a két reagálási mód azonban tanult mintából ered – és itt jön képbe a család szerepe. Brown tapasztalati alapján úgy gondolja, hogy a családi szerepeknek, a születési rendnek is lehet hatása arra, hogy túl- vagy alulműködően reagálunk a stresszre.

A szorongás kezelése stresszhelyzet alulműködő és túlműködő reakció

Vegyünk például egy idősebb testvért, aki gyakran hall olyan mondatokat a felnőttektől, hogy: “Ne hagyd elől azt a kést, a húgod még megsérti magát!”, vagy “Vedd fel azt a papírdarabot a földről, az öcséd el fog esni benne!”. Ez a gyermek úgy nő fel, hogy mindent kontrollálni akar, hiszen másokra is oda kell figyelnie – akár helyettük is. Így az idősebb testvérek hajlamosabbak lesznek a túlműködő stresszreakcióra.

Egy fiatalabb testvér ezzel szemben sokszor hallhatja, hogy: “Ne aggódj, majd a nővéred megoldja. Ezzel neked nem kell foglalkozni.”. Így később egy stresszhelyzetben alulműködővé válhat, és nehéz helyzetekben másoktól várja majd a megoldást.

Hogyan lehet változtatni a szorongás kezelése során?

A szorongás kezelése során az első, kulcsfontosságú lépés, hogy ránézzünk a tanult mintáinkra és beazonosítsuk azokat. Bármelyik típusba is tartozunk, fejlődni mindig van lehetőségünk.

Egy túlműködő személynek azt kell megtanulnia, hogy merje megélni érzéseit, kiadni a kontrollt a saját kezéből, segítséget kérni és elfogadni azt a megterhelő helyzetekben.

Az alulműködő embernek pedig meg kell ismerni saját erőforrásait, és azon kell dolgoznia, hogy egy stresszes szituációban bátran merje aktiválni ezeket a képességeket. A nyugodt hozzáállás megteremtése szintén fontos a berögződött minták leküzdésében. De hogyan érhetjük ezt el?

Stay calm – vagyis a nyugalom a kulcs!

Brené szerint a nyugodtság az, amikor az ember képes olyan hozzáállást tanúsítani egy nehéz helyzettel szemben, hogy bár az érzéseit megéli és kifejezi, az olyan felfokozott érzelmekre, mint a félelem vagy harag, nem reagál. Tapasztalatai szerint a nyugalom pedig döntés kérdése.

A nyugalom ugyanis szintén ragadós! Rajtunk áll, hogy egy nehéz helyzetben meg akarunk-e fertőzni másokat a szorongásunkkal, vagy támogatni akarjuk magunkat és másokat azzal, hogy nyugodtak maradunk. Ha az utóbbit választjuk, sokkal tudatosabban tudunk reagálni a stresszre.

Nézzük, hogyan teremthetjük meg magunkban a nyugodt hozzáállást:

Egy hirtelen jött stresszhelyzetben sokszor azonnal, gondolkodás nélkül reagálunk. Első lépésként tehát próbáljuk meg lelassítani az érzelmi reakciónkat. Ebben segíthetnek a mély lélegzetvételek, vagy akár az, ha elszámolunk 10-ig. Nyugodtan mondjuk azt magunknak, hogy “Ezt a helyzetet kicsit át kell gondolnom.”!
Ezután fontos feltenni magunknak a kérdést: “Van elég információm ahhoz, hogy kiboruljak?”. Erre a leggyakoribb válasz a “nem”. Ilyenkor áttérhetünk a következő pontra.
Az aktív kérdezés fontos a helyzet felmérése és az arra való reagálás miatt is. Igyekezzünk minél pontosabb információkat gyűjteni, tisztázó kérdéseket feltenni. Pl. ha valaki az irodából azt hallotta, hogy nemsokára bezárnak egy egész részleget és kirúgnak munkatársakat, akkor próbáljuk meg nem átvenni a szorongását. Ahelyett, hogy azt kérdeznénk rögtön, hogy “Kiket küldenek el? Mikor fogják ezt bejelenteni?”, igyekezzünk nyugodtabb légkört teremteni . Első körben olyan kérdéseket tegyünk fel, hogy “Kitől tudod ezt? Pontosan mit mondott neked?”.
Ha elég információt gyűjtöttünk, akkor egy újabb fontos kérdést kell feltennünk a magunk számára: “Ha már van elég információm, vajon fog segíteni a helyzetre való reagálásban az, ha kiborulok?”. Nos, a válasz erre a kérdésre is nagy eséllyel egy határozott “nem”.
Ezen a ponton érdemes a környezetünket is bevonni. Nyugodtan nevezzük meg nehéz érzéseinket, azt, hogy úgy érezzük, ez most egy szorongást keltő helyzet, akár a munkatársaink, családunk számára is. Ha felismertük megküzdési mintánkat, akkor igényeinket is pontosabban tudjuk közvetíteni mások felé. Például: “Én hajlamos vagyok túlműködésre, ezért szükségem van arra, hogy más is segítsen a megoldásban, hogy az érzelmeimre is tudjak fókuszálni.” vagy “Inkább alulműködő vagyok, kérlek, adjatok nekem is feladatot a megoldásban, ezt és ezt képes vagyok én is megcsinálni.”

A nyugodt hozzáállás megteremtése természetesen nem megy egyik napról a másikra. De az biztos, hogy mindenkinek megvan az ehhez szükséges képessége, ami gyakorlással hatékonyan fejleszthető is.

Budavári Eszter
Pedagógiai szakpszichológus