Rövid nappalok, sötét éjszakák – mit jelent a szezonális affektív zavar, azaz a SAD?

A pszichológia iránt érdeklődő kedves olvasóink bizonyára gyakran találkoztak az ismeretterjesztő irodalomban azzal a szókapcsolattal, hogy az ember bio-pszicho-szociális lény.  Ezt a kifejezést George Engel vezette be a 70-es években és arra utal, hogy a betegség-egészség dimenzióban gondolkodva mindhárom tényezővel és azok kölcsönhatásaival is számolnunk kell, ha a lelki betegségek okai között kutakodunk. Manapság egyébként fontos kiegészítésnek számít a spirituális dimenzió is. 

A bio-pszicho-szociális koncepció

A modell arra utal, hogy három aspektussal is számolni kell egy ember adott állapota során. Biológiai szempontból hatnak ránk a génjeink, a biokémiai folyamataink, de még a táplálkozásunk is. Pszichológiai tényezőnek számít az, hogyan küzdünk meg a stresszes helyzetekkel, milyen gondolkodás jellemző ránk, milyen az érzelmi életünk. A szociális hatások a társas környezetre, minket körülvevő személyekre és kisebb- nagyobb csoportokra utalnak. Az úgynevezett unipoláris depresszió kialakulásának lehetséges okai között találhatunk többek között genetikai faktorokat, biokémiai tényezőket, veszteségélményeket, nehéz életeseményeket, önismétlő negatív gondolatokat. 

Az unipoláris depresszió a hangulati zavarok csoportjába tartozik. A hangulati zavaroknak pedig több fajtája ismert. Az úgynevezett szezonális affektív zavar (SAD, de nevezik szezonális, téli depressziónak is) például téli időszakban, a rövidebb, sötétebb nappalokkal összefüggésben jelentkezik. 

Mi az a szezonális affektív zavar (SAD) és mi okozza?

Ez a problémakör azt jelenti, hogy a depressziós epizódok évszakokhoz, a nyári, vagy e cikk esetében a téli időszakhoz kapcsolódnak. A háttérben a kutatások szerint itt is összetett folyamatok állnak. Az egyik lehetséges magyarázó modell a szervezetben termelődő melatoninszint változására helyezi a hangsúlyt. A melatonin többek között az alvási ciklust irányító hormon, amelynek képzését az agyunk hipotalamusz nevű része végzi a fény és sötétség váltakozásából eredő információk alapján. 

A rövidülő nappalok, a sötétség az eredményezi, hogy a szezonális affektív zavarban szenvedők nappali melatonin szintje megemelkedik, ami a csökkent aktivitással áll kapcsolatban. Ilyenkor úgy érezhetjük magunkat, mintha téli álomra készülnénk. Ráadásul ebben az időszakban a szervezetünkben a szerotonin szintünk is csökken, ami szintén hozzájárulhat a tartós negatív hangulati állapothoz. 

A tünetek között szerepelhet, hogy az érdeklődésünk halványul a korábban szeretett tevékenységek iránt, csökken az energiaszintünk, étkezésünkben és alvásunkban változás áll be.

A helyes diagnózis felállításában szakember tud segíteni, de térjünk ki a megelőzési módokra. A téli sötétséget ugyan nem tudjuk befolyásolni, de a bio-pszicho szociális modell pszichológiai és szociális elemei jelentős mértékben segítségünkre lehetnek a megelőzésben. 

Hogyan előzhető meg a SAD?

Fontos lehet, hogy a téli hónapokban igyekezzünk minél több természetes fényt magunkba szívni. Kötött munkaidő mellett ez nem könnyű feladat, de akár egy-egy ebédszünetre időzített rövid, rendszeres sétának is megérezhetjük a pozitív hatását. Nyáron talán magától értetődőbbek a kirándulós programok, de egy-egy rövid túrát a téli hónapokra is beiktathatunk. Szerencsés esetben gyönyörű havas környezetbe is eljuthatunk. Apróság, de otthon tartózkodva is egy-egy bútor átrendezésével törekedhetünk arra, hogy több természetes fényhez jussunk. 

Teljesen természetes, hogy a decemberi ünnepi időszakban nem a szokásos napirendünk irányította a hétköznapjainkat. A január-február azonban jó időszak lehet arra, hogy figyelmünket ismét a pozitív szokásokra, rendszerességre irányítsuk. Fontos a megelőzésben a rendszeres, kielégítő étkezés és a testmozgás.

A rendszeres testmozgás elkezdése sokak újévi fogadalma. Első lépésként fontos végig gondolni, hogy milyen tevékenység illik hozzánk leginkább. Például egyéni vagy csoportos mozgásforma a megfelelő? Szívesen kimozdulnánk vagy inkább otthon mozognánk?

Érdemes heti egy-egy alkalommal indítani, utána pedig persze lehet növelni az adagot. Egymást motiválva a barátokkal is össze lehet fogni. Fontos, hogy reális célokat tűzzünk magunk elé, mert a könyörtelen mércék könnyen gátat vethetnek lelkesedésünknek. A fáradtságot okozó testmozgásban az a jó, hogy szervezetünkben endorfin szabadul fel, amely könnyed, derűs érzetet okoz. 

A legújabb szociálpszichológiai kutatások kimutatták, hogy a szociális kapcsolataink minősége nagyon erőteljesen hat egészségi állapotunkra. Ha nehezebben mozdulunk ki, több időt töltünk otthonunkban, törekedhetünk arra, hogy akár rég nem látott ismerőseinkkel felvegyük a kapcsolatot egy-egy levélváltás vagy hosszabb telefonbeszélgetés formájában.

Sajnos vannak olyan időszakok, amikor erőfeszítéseink ellenére is eluralkodnak rajtunk a negatív gondolatok, energiaszintünk csökken, nem találunk örömet a hétköznapokban. Ilyenkor mindenképp érdemes szakember segítségét kérni.

Mariháziné Dombi Annamária
Tanácsadó szakpszichológus, egyetemi tanársegéd, tréner