2023.07.17.Közzétette: Mindwell Zrt.

Mit kezdjünk a stresszel? – A megküzdés pszichológiája

Szinte naponta találkozunk ezzel a jó tanáccsal: “Kerüld a stresszt!” De vajon muszáj mindenáron elkerülnünk? Mindenképp kártékony a stressz? Vagy meg lehet vele barátkozni? Mi az, ami igazán hatékony, vagy épp elkerülendő a stresszel való megküzdés során? Kétrészes cikksorozatunkban számbavesszük, mit is lehet kezdeni a stresszel és miért is olyan a stressz, mint egy keményre fújt strandlabda. Budavári Eszter írása.

A stressz szervezetünk ősi, természetes válasza azokra a veszélyesnek érzékelt helyzetekre, amik erőforrásainkat meghaladhatják. Elsősorban azt a meggyőződésünket tükrözi, hogy nem leszünk képesek megküzdeni a kihívásokkal. Vagy legalábbis a szokásoshoz képest jóval több erőforrásunkat meg kell mozgatnunk hozzá.

Az észlelt veszélyre általában rendkívül gyorsan kell reagálnunk. Szerencsénkre ezt segítik bizonyos idegrendszeri folyamatok, amik miatt a stresszt sokszor számos testi változás, tünet is kíséri.

A jó meg a rossz – avagy a stressz formái

A stressz azonban nem mindig egyforma hatással van ránk. Még akkor sem, a a testi vészcsengőre adott fiziológiás válasz ugyanaz is. És igen, van “jó” és “rossz” stressz is!

A „rossz” stressz vagyis a distressz az, amikor a feszültség meghaladja az egészséges mértéket, lebénít minket, romlik a teljesítményünk, rossz lesz a hangulatunk és feszültséget érzünk.

A „jó” stressz, azaz az eustressz az, amikor a feszültség egészséges mértékű, élénkít és motivál minket. Ilyenkor erőforrásaink aktiválódnak, és fejlődhetünk is a stressz által.

Az, hogy kinél mi vált ki és milyen mértékben negatív vagy pozitív stresszt, egyéni jellemzőinktől függ. Persze nem csak a stressz pozitív vagy negatív hatàsa fontos, hanem az is, hogy mennyire van jelen az életünkben.

stressz, distressz, eustressz, jó stressz, rossz stressz, stressz kezelése, stresszkezelés, pszichológia, pszichológus, mindwell, mindwell pszichológiai központ, megküzdés

Ha ki akarjuk deríteni, mennyire vagyunk a rossz stressz hatása alatt, az alábbi kérdéseket érdemes feltenni magunknak:

Mennyire nehezen tudok ellazulni a szabadidőmben?
Kihat a stressz-szintem az általános hangulatomra?
Mennyire nehezen tudok koncentrálni?
Jellemző rám egészségtelen szokás?
Úgy érzem, nehéz kezelni az érzéseimet?

Ha a válaszok alapján úgy látjuk, a stressz megnehezíti életünket, érdemes másfajta stresszkezelési módok után néznünk a megküzdés érdekében, hiszen az eddigiek nem váltak be, vagy egyszerűen nem elegendőek. A stresszkezeléshez szükséges eszköztár gazdagításában egy pszichológus szakember is a segítségünkre lehet. A stresszkeltő helyzeteket ugyanis egészen biztosan nem tudjuk elkerülni. Arra viszont igenis van hatásunk, hogyan reagálunk rájuk!

Mit kerüljünk el a stresszel való megküzdés során?

Számos egészségtelen megküzdési mód van, amik csak pillanatnyi feszültségoldásra megfelelőek, de hosszabb távon káros hatásokkal is járhatnak. Ilyenek például a káros szenvedélyek – alkohol, dohányzás, drog -, az érzelmi evés, a szociális visszahúzódás vagy az önbántalmazás is.

Ha már kialakult valamilyen káros szokás, érdemes fokozatosan elhagyni, a helyére pedig bevezetni egy új, egészséges szokást. Ebben a folyamatban is nagy segítség lehet egy pszichológus.

Az elkerülés nem kimondottan hasznos stratégia! Ha sosem nézünk szembe egy helyzettel, előbb-utóbb azt hihetjük róla, hogy nem is vagyunk képesek rá. A stressz olyan, mint egy strandlabda. A stresszes témák kerülése pedig pont annyira hatékony, mint víz alá nyomni egy strandlabdát. A problémák a labdához hasonlóan előbb-utóbb garantáltan a felszínre fognak jönni. Érdemes hát inkább szembenézni a nehézségekkel!

Melyek az igazán hatékony stratégiák a stressz kezelésére?

A stresszel való egészséges megküzdés kulcsa, hogy hangsúlyt fektessünk általános mentális egészségünkre. Próbáljunk meg olyan életmódot és szokásokat kialakítani, amik szintén ezt a célt szolgálják. Ilyen lehet például a rendszeres testmozgás, a természetben levés, a zenehallgatás, a mennyiségi és minőségi alvás, a pihenés és a relaxáció.

A pillanatnyi stresszreakció enyhítésére kiválóak lehetnek például a légzőgyakorlatok, az izomfeszítő és -lazító gyakorlatok, és a mindfulness, vagyis a tudatos jelenlét gyakorlása is.

Fontos tudatosítani, elfogadni, hogy a nehéz helyzetek az élet részei és valamikor, valamilyen formában mindenki átéli ezeket. Ám mindezzel együtt is élhetünk kellemes, értékekkel teli életet. Nehéz helyzetekben segíthet, ha a megjelenő érzéseinket, gondolatainkat megpróbáljuk egyszerűen csak megfigyelni, szemlèlni, szàmbavenni és nem kezdjük el elemezni, kategorizálni, minősíteni őket.

Tudatosítsuk, hogy minden érzés átmeneti. El fognak múlni! Gondolhatunk úgy is az érzéseinkre, mint az időjárás elemeire. Mindenkinek megvan a kedvenc időjárása – hőmérséklet, csapadék mennyiség, légmozgàs -, de mind tudjuk, hogy az időjárás változékony és csak időlegesen hat ránk. Épp így van ez az érzelmeink esetén is.

Legyünk magunkkal kedvesek! Semmiképp ne minősítsük saját személyünket azért, ahogy épp érezzük magunkat. Például a „Csődtömeg vagyok.” gondolat helyett fogalmazzuk meg mondandónkat magunknak így: „Most kishitű gondolataim vannak.”

Engedjünk teret érzéseinknek, de ne ragadjunk bennük tartósan. Elmondhatjuk magunknak, hogy „Most feszült vagyok. Ez rendben van. Túl fogok jutni ezen.”

Nagyon fontos az erősségeink ismerete és az önegyüttérzés is. Egy nehéz helyzetben ne mondjunk önmagunknak olyat, amit másoknak sem mondanánk! Az önostorozás helyett keressünk inkább egy kényelmes testhelyzetet, vegyünk pár mély levegőt és mondjuk azt magunknak: „Együttérzek magammal.”. Persze más, számunkra megerősítő mondat is megteszi.

Stresszes helyzetekben érdemes mérlegelni: mekkora hatásunk van az adott szituációra? Ha tudunk változtatni a helyzeten, érdemes erre és a stresszt kiváltó okok megszüntetésére koncentrálnunk. Csoportosítsuk át időnket és energiáinkat a probléma rendezése érdekében, gondoljuk át a lehetőségeket, készítsünk akciótervet.

Olyan is előfordulhat, hogy nem tudunk változtatni a helyzeten. Ekkor inkább a stresszre adott érzelmi reakcióinkat próbáljuk meg kezelni, enyhíteni. Keressük meg azokat az embereket, akik társas támaszként segíthetnek minket, végezzünk relaxációt vagy írjuk le érzéseinket.

Ugyancsak hatékony lehet, ha megpróbáljuk átkeretezni negatív gondolatainkat pozitívakká. Például ahelyett, hogy azt mondanánk magunknak: „Feszült és ideges vagyok. Ez rossz.”, mondjuk azt: „Fel vagyok pörögve, izgatott vagyok. Ez segít szembenézni a kihívással.”.

A stresszkezelésben nincs egy biztos út. Nagyon is egyéni az, kinek mi válik be. Ebben segíthet a megfelelő önismeret és saját szükségleteink feltérképezése is. Kísérletezzünk bátran, figyeljük meg önmagunkat, mi válik be igazán, de ne erőltessünk semmit! Egy hatékony megküzdési eszköztár kialakítása időigényes folyamat. Legyünk tehát türelemmel magunk felé!

Budavári Eszter
Pszichológus, pedagógiai szakpszichológus