Engem itt senki nem szeret – A kognitív torzítás és a szorongás kapcsolata

Hogyan befolyásolja a szorongás a gondolkodásunkat? És hogyan változtatja meg a helyzetértékelési képességünket? Gondolkodásunk a szorongás hatására könnyedén csapdába kerülhet. A kognitív torzítás és a szorongás közötti mély és bonyolult kapcsolat mindennapi életünk számos területén megnyilvánulhat. Dr. Koltói Lilla írása.

Szerinted mi lehet ez a csipogás?

Képzeljük el, hogy a barátainkkal egy kellemes nyári estét töltünk épp a kertben. A távolból egy furcsa, ismétlődő madárhang hallatszik. Valószínűleg nem tulajdonítunk neki nagy jelentőséget és nem pazarlunk a madár meghatározására felesleges időt. Már ha egyáltalán felfigyelünk a hangjára.

Most képzeljük azt, hogy katonák vagyunk egy ellenséges területen. Éjszaka mi állunk őrt, a mi feladatunk, hogy riasszuk a csapatunkat bármilyen gyanús jelre. Egyszer csak furcsa, ismétlődő madárhangot hallunk. Ha ezt az ellenség titkos jelének véljük, azonnal mozgósítjuk testi-lelki erőforrásainkat. Vagyis készenléti állapotba kerülünk, hogy cselekedni tudjunk.

Amikor szorongunk, a nyugalmi állapotunktól eltérő módon ítéljük meg a helyzetet, gondolkodásunk is megváltozik. A szorongás olyan, mint egy beépített füstjelző, jelzi nekünk a veszélyt, riasztja a szervezetünket  és az elménket, hogy minél gyorsabban reagáljunk, fussunk vagy harcoljunk a veszéllyel. Ennek következtében gondolkodásunk felgyorsul és érzékszerveink különösen érzékennyé válnak a veszélyt jelentő ingerekre. Valódi veszély esetében ez a működés nagy segítség, de téves riasztás esetében ez a szokatlan működésmód ellenünk fordulhat.

Így vezethet tévútra a szorongás

Amikor nem vagyunk kitéve valódi fenyegetettségnek, akkor a gyors gondolkodás és a potenciális veszélyekre való fókuszáltságunk tévedéshez, a helyzet félreértelmezéséhez vezethet. Hiszen sok tényező ilyenkor nem egyértelmű.

Ilyen esetben hajlamosak vagyunk csak a “vészjelekre” figyelni, és a veszélynek ellentmondó tényezőket figyelmen kívül hagyni. Azaz csak a negatív tartalmú információkat engedjük be, amelyek így túl nagy jelentőséget kaphatnak. A gyors gondolkodással és reakcióval van összefüggésben az is, hogy a lehető legrosszabb forgatókönyvet képzeljük el – ezt a katasztrofizálás -, minden rosszat vagy fenyegetőt ellenünk irányulónak értelmezünk – azaz perszonalizáció történik.

A kognitív torzítás és a szorongás kapcsolata

Ráadásul ilyenkor két kategóriában, veszélyes-veszélytelen felosztásban, azaz fekete-fehér módon gondolkodunk – ami ősember korunkban igencsak hasznos volt. Ez az egocentrikus, leegyszerűsítő vészhelyzeti gondolkodás több társas-személyes helyzetben megjelenhet.

Gondolatolvasás és jövendőmondás a szorongás szolgálatában

Nézzünk egy példát a kognitív torzítás és a szorongás kapcsolatára: Kati, aki nagyon ad mások véleményére, próbál mindenkinek megfelelni. Egyik nap a munkahelyén a kollégája a kérdéseire szokatlanul visszafogottan és röviden válaszolt. “Engem itt senki nem szeret, ki fognak közösíteni.” – fogalmazta meg szomorúan Kati. Mennyire biztos ez az állítás?

Kati valószínűleg tényként kezeli ezt a gondolatot, pedig sok tévedés lehet benne. Például ennek az egy kollégának ebben az egy helyzetben mutatott viselkedése mennyire esik egybe az összes munkatárs Katiról alkotott véleményével? Mennyire alapul tényeken ez a következtetés?

Előfordulhat, hogy Kati egy eset alapján általánosít, és tudni véli, mit gondol róla a munkatársa, vagyis a gondolatolvasás módszerét alkalmazza, de itt nem áll meg. Egy fenyegető jövőképet is felrajzol magának – és ez a jövendőmondás nem teszi lehetővé, hogy más, pozitívabb lehetőségekkel is számoljon.

Ha Kati fejében a “Egy rakás szerencsétlenség vagyok:” gondolat is megjelenik, akkor azt mondhatjuk, hogy ezzel a címkézéssel extrém módon túláltalánosítja saját magáról alkotott negatív képét.

Így kerülheted ki a kognitív torzítás és a szorongás csapdáját

A kognitív torzítás mindenkivel előfordul, használjuk őket szorongató helyzeteinkben. És ezeknek köszönhetően bizony gyakran félreértelmezzünk egyes szituációkat, amiből akár komoly konfliktusunk is származhat. Mit tehetünk ez ellen?

Lassítsunk. Tudatosítsunk. Vegyük vissza a kontrollt száguldó gondolataink felett.

Húzzuk elő farzsebünkből az alábbi két kérdést:

  • Mi bizonyítja azt, amit gondolok?
  • Mi szól ellene?

Mire a válaszok végére érünk, tapasztalni fogjuk,hogy helyzetértékelésünk máris reálisabb, kedélyállapotunk pedig pozitívabb. Ilyenkor dicsérjük meg magunkat, hiszen nem mindig könnyű ám fülöncsípni a gondolkodási hibákat és korrigálni őket.

Minél többet gyakoroljuk ezt, annál ügyesebbek  leszünk benne. Aki pedig már aboszolút profi, az ne feledje: néha nem árt egy nagytakarítás – tavasszal amúgy is esedékes, nem?

Ha pedig mégis elveszettnek érzed magad, ne feledd, hogy egy pszichológus akár az összegabalyodott gondolati mintázatok kibogozásában és rendbetételében is tud segíteni. Így vagy úgy: munkára fel!

Dr. Koltói Lilla

Tanácsadó szakpszichológus, CBT terapeutajelölt, egyetemi docens

Hasznos lehet az ismerőseidnek is? Oszd meg!

Tetszett a cikk? Ezek is érdekelhetnek!

szülőtársi együttműködés
Üres fészek szindróma: mi lész a szülővel a gyerek kirepülése után?

Kapcsolódó szolgáltatásaink