A mentális egészség alapjai: miért nem hanyagolhatjuk el magunkat?

A hétköznapok menedzselése, a feladatainkban való helytállás igénybe vesz minket, és az évi egy „karbantartás” – nevezzük nyaralásnak – sokszor nem elég ahhoz, hogy mentális jóllétünket tartósan fenntartsuk. Mégis gyakran a magunkra szánt időt áldozzuk fel, hiszen azt gondoljuk, úgyis kibírjuk, ki kell, hogy bírjuk. Aztán azon kapjuk magunkat, hogy semmire sincs energiánk, folyton kedvtelenek és fáradtak vagyunk.

Gyakran fogalmazódik meg célként a terápiás munka elején, hogy újra jól szeretnénk lenni. De valójában ez mit is jelent?  Nem vagyok rosszul? Nincsenek szorongásos vagy depresszív tüneteim? Bírom  még energiával? A pozitív pszichológia a jóllétet nem a mentális betegség hiányával azonosítja, hanem az élettel való elégedettséggel, a különböző életterületeken való kielégítő és pozitív érzéseket hozó működéssel. Röviden, ha tudok teljesíteni, tudok örülni és működnek a kapcsolataim, tulajdonképpen jól vagyok.

De milyen tényezőkön alapul a mentális egészség?

Ha szétszálazzuk a lelki jóllétünk tényezőit, azt találjuk, hogy a biológiai-fiziológiai tényezők mellett fontos szerepet kapnak a társas kapcsolatok és pszichológiai tényezők is.  Ahhoz, hogy mentálisan jól legyünk,  szükségünk van arra, hogy az alapvető pszichológiai szükségleteink kielégüljenek. Ezek közé tartozik a kapcsolódási, autonómia és kompetencia szükségleteink, érzéseink és gondolataink szabad kifejezésének szükséglete. Hogyan tudjuk felnőttként kielégíteni ezeket a szükségleteinket?

Egyrészt a jól működő, bensőséges társas kapcsolatok nagymértékben hozzájárulnak a pszichés jóllétünkhöz, mivel számos szükségletünk kielégül általuk.  Viszont a kapcsolatok működtetéséhez idő és energia kell, és sokszor nagyobb prioritást élveznek a feladataink. Ugyanakkor a kiváló munkahelyi teljesítmény, a tökéletesen rendben lévő lakás nem pótolhatja az érzelmi támogatást, a megértést, a közös élményeket.

A pszichés jóllétünk fenntartásában a jól működő kapcsolatok mellett kulcstényező önmagunk ismerete, az önreflexió és az önelfogadás. Önmagunk ismerete és az én-tudatosság a kutatások szerint a mentális egészség egyik legjelentősebb meghatározója. Ha ismerjük az erősségeinket-gyengeségeinket, ha tisztában vagyunk azzal, mi érdekel minket, mi okoz örömet, akkor könnyebben megtalálhatjuk a módját, hogyan kapcsolódjunk ki, hogyan töltekezzünk, könnyebben elhagyhatjuk a számunkra nem fontos dolgokat.

Miért olyan fontos az önreflexió a mentális egészség fenntartásában?

Az én-tudatosság azt jelenti, hogy tudatában vagyok a gondolataimnak és érzéseimnek, azaz tudom, mit miért gondolok és érzek az adott módon. Gondolataink és érzéseink egyfajta belső iránytűként segítenek minket a különböző hétköznapi helyzetekben.

Önmagunk megfigyelése, érzéseinkre és gondolatainkra való reflektálás segít megismerni a motivációinkat, vagy akár felismerni egy kevésbé hatékony viselkedési mintázatunkat. Sokszor csak akkor  válik érthetővé magunk számára egy-egy reakciónk, amikor végiggondoljuk, mi vezetett oda, hogy az adott módon viselkedjünk. A szituáció és az abban tapasztalt hatások megértése hozzájárul, hogy a későbbiekben hatékonyabban viselkedjünk.

Az önreflexió gyakorlásával növelhetjük az én-tudatosságunkat, és így emelhetjük a mentális jóllétünket. Ezért érdemes időt szánni önmagunk megfigyelésére és az önreflexióra. Néhány praktikus dolog:

• Tudatosítsuk magunkban a legfontosabb értékeinket, erősségeinket és gyengeségeinket, valamint gondoljuk át időről időre a céljainkat.
• Ha valami nem a várt módon sikerül, használjuk a problémamegoldó készségeinket. Ahelyett, hogy azon rágódunk, miért velünk történt ez, inkább azt vizsgáljuk meg, mi ment félre, mit érdemes legközelebb máshogy csinálnunk. Így a személyes fejlődésünkre kerülhet a hangsúly.
• Fogalmazzuk meg magunknak, mi az, ami értelemteli számunkra, és szánjunk időt olyan elfoglaltságokra, melyek ennek megélését biztosítják. Ez lehet a kapcsolataink ápolása, mások segítése, valamilyen alkotó-kreatív folyamat, töltekezés, stb.
• Vegyük el a negatív szűrőt a szemünk elől, azaz ne csak a rossz dolgokat vegyük észre, hanem fordítsuk a figyelmünket a jókra is. A sikereinket gyakran alapnak gondoljuk, sokszor mondjuk, hogy ez a minimum. Az irreálisan magas elvárások arra késztetnek, hogy csak egyoldalúan, negatív módon lássuk magunkat.
• Ha szeretünk írni, vezessünk naplót. Önmagunk megismeréséhez jó eszköz a naplóírás, mivel ehhez lelassítjuk a gondolatainkat, befelé fordítjuk a figyelmünket.

A rágódás nem egyenlő az önreflexióval. Ha meddő köröket futunk azzal, hogy miért is vagyunk mi szerencsétlenek, miért éppen velünk történt az a dolog, csak beleragadunk egy ördögi körbe. Így egyre tehetetlenebbnek, szerencsétlenebbnek gondoljuk magunkat, és egyre szomorúbbak vagy feszültebbek leszünk, egyre kevesebb erőt érzünk a megoldásra. A fenti módszerek segíthetnek abban, hogy rágódás helyett a valós megoldás felé tereljük magunkat, és aktívan tegyünk mentális egészségünkért.

Persze, az is előfordulhat, hogy úgy érezzük, egyedül nem megy. Ha tenni akarunk mentális egészségünkért, ilyenkor jó döntés lehet egy szakember segítségét kérni.

Dr. Koltói Lilla

Tanácsadó szakpszichológus, CBT terapeutajelölt, egyetemi docens